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Die besten Vitamine

Auf dieser Seite wollen wir Sie umfangreich über das Thema Vitamine informieren und Ihnen brauchbare und verständliche Tipps geben. Jeden Tag braucht unser Körper Nährstoffe in unterschiedlicher Form und Vielzahl damit die notwendigen Körperfunktionen aufrecht erhalten werden können durch die Energie, die der Körper sich aus diesen Vitaminen heraus holt. Diese tragen ganz entscheidend dazu bei, dass es keine Mangelerscheinungen gibt und das wir gesund bleiben.

Sollten Sie sich einmal müde oder schlapp fühlen, dann können Sie dies mit reichlich Vitaminen wieder ausgleichen. Egal ob Brokkoli, Orangen oder Paprika, alle sind ein guter Vitaminlieferant. Unser Körper sollte uns wichtig und wertvoll sein und daher sollten wir es nicht vernachlässigen tagtäglich ausreichend Vitamine in fester oder flüssiger Form zu uns zu nehmen.

Dies trägt mit dazu bei, dass die lebensnotwendigen Stoffwechselfunktionen aufrecht erhalten werden. Je abwechslungsreicher und gesünder wir uns ernähren, desto besser und ausgeglichener fühlen wir uns. Unser Körper kann nur die Vitamine D, K und das Vitamin Niacin selbst produzieren, alle anderen müssen wir ihm zuführen. Dazu leistet eine gesunde und ausgewogene Ernährung einen großen Beitrag.

Jeden Tag sollten daher möglichst Obst, Gemüse und Salat verzehrt werden, damit wir ausreichend mit Vitaminen versorgt werden. Auch ist es wichtig diese Einstellung unseren Kindern und Jugendlichen zu vermitteln.

Jeder sollte darauf achten, dass sein Vitamin Spiegel im Körper, der ihm u.a. die Fitness bewahrt, möglichst durch wasserlösliche Kapseln oder fettlösliche Kapseln oder andere Quellen durch Einnahme aufrecht erhalten wird. Vitamine sind Nahrungsergänzungsmittel und können zum Beispiel die Gesundheit unterstützen. Natürlich nicht zu 100 Prozent, aber die Menge und die Art der Gabe wie z.B. Omega 3 Fette sind wichtig. Eine Überdosierung, sowie bei Antibiotika Tabletten, ist dabei kaum möglich. Und das Immunsystem wird es Ihnen danken.

Vitamin B1 (Thiamin)

Wie bei vielen anderen Vitaminen, ist es auch bei den Vitaminen der B-Gruppe entscheidend, welche Menge man regelmäßig zuführt. Die Bedeutung der einzelnen Vitamine erkannte man zum Teil erst spät. Zu den ersten Kandidaten, die näher untersucht wurden, gehörte das Vitamin B1 (Thiamin). Seine Aufgabe im Organismus ist es, das Funktionieren von Nervenzellen und Muskeln zu gewährleisten. Auch an der Energiegewinnung aus Kohlenhydraten ist das Vitamin B 1 beteiligt. Der Körper kann nur eine gewisse Menge des B 1-Vitamins speichern, so dass bei ungenügender Zufuhr schnell ein Mangel entstehen kann. Das bedeutet: Man muss B 1 regelmäßig über die Nahrung zuführen, um kein Defizit zu erwirtschaften. Angesichts einer zunehmend ungesunden Ernährungsweise mit industriell verarbeiteter Nahrung ist das aber zu einem Problem geworden. Zudem begünstigt regelmäßiger Missbrauch von Alkohol einen latenten, also nicht auffälligen Mangel an Vitamin B 1. Er könnte leicht über Vollkornbrot und andere Vollkornprodukte behoben werden. Doch stattdessen konsumieren die Menschen in den Industriestaaten vornehmlich Weißmehlprodukte und polierten Reis, Zuckerhaltiges und Alkoholika. Die beiden letzteren sind als Thiamin-Räuber bekannt.

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Wie äußern sich Mangelerscheinungen bei Vitamin B1 ?

Vitamin B1 Kartoffeln

© mbongo – Fotolia.com

Latente Mangelzustände an Vitamin B1(Thiamin) werden auch bei einer Blutuntersuchung nicht bemerkt. Selbst bei chronischem Alkoholabusus oder einer Lebererkrankung kann ein Vitamin B 1 Mangel lange unauffällig bleiben. Die Anzeichen, die einen beginnenden Mangelzustand verraten, sind unspezifisch. Sie zeigen sich beispielsweise in Appetitmangel, ständiger Müdigkeit, Durchfällen oder mangelnder Gedächtnisleistung. Obwohl der Körper ein Depot des Vitamins bildet, kann er eine zu geringe Zufuhr nur eine gewisse Zeit überbrücken. Nach nur zehn Tagen bei mangelnder oder fehlender Zufuhr über die Nahrung ist die Hälfte des Thiamin-Depots abgebaut. Bei einem gravierenden Mangel, der nach aktuellen Erkenntnissen der Ernährungsforschung auch in zivilisierten Ländern vorkommen kann, entsteht die Vitamin-B1-Mangelkrankheit “Beriberi”. Hier sind die Symptome bereits unübersehbar schwer: Depressionen, Blutarmut, Muskel- und Nervenentzündungen, Missempfindungen wie Pelzigkeit oder Kribbeln, Muskel- und Herzschwäche und dadurch ausgelöste Gewebsödeme entstehen. Dank dieser Erscheinungen entwickeln die Betroffenen eine spezifische Art der Fortbewegung, die der Krankheit den Namen gab. Noch 1905 hielt man Beriberi für eine Vergiftung oder Infektionskrankheit.

Das B 1-Vitamin im Detail

Vitamin B1 (Thiamin) wird gelegentlich auch als “Aneurin” in der Literatur geführt. Reines B 1-Vitamin wird allerdings gar nicht im Körper verarbeitet. Es muss zunächst aufgespalten und umgewandelt werden. Dazu ist ein Enzym nötig, das Thiamin-Pyrophosphokinase heisst. Als biologisch aktives und somit verwertbares Thiaminpyrophosphat steht es dann dem Organismus zur Verfügung. Zu beachten ist allerdings, dass Kochen den Gehalt an B 1-Vitamins dezimieren kann. Es ist wasserlöslich, aber nicht hitzebeständig. Beim Kochen geht ein Teil des Vitamins ins Kochwasser über, das meistens abgegossen wird. Etwa 40% des B 1 Vitamins wird durch die Kochhitze zerstört. Wissen muss man außerdem, dass in manchen Nahrungsmitteln wie rohem Fisch ein Enzym enthalten ist, dass die Thyminbestände abbaut. Einen hohen natürlichen Thyamingehalt haben Weizenkeime und unverarbeitete Sonnenblumenkerne. In allen anderen Lebensmitteln, die das B 1 Vitamin enthalten, kommt es nur in geringen Mengen vor. Umso wichtiger ist eine ausgewogene Ernährung. Eine Überdosierung ist aber ebenso wenig angezeigt wie eine Unterversorgung.

Zu viel ist auch schädlich

Manche Vitamine müssen ständig in einer ausgewogenen Balance gehalten werden. Solange der Organismus mit einem Überschuss leere Depots auffüllen kann, passiert allerdings nichts. Nimmt man aber zu viel Vitamin B1 (Thiamin) auf – beispielsweise durch eine intravenöse Zufuhr – entsteht eine Hypervitaminose. Im Gegensatz zum Vitamin C oder dem Magnesium können Überschüsse an Vitamin B 1 nicht einfach ausgeschieden werden. Die intravenöse bzw. parenterale Gabe von Vitamin B 1 sollte daher unter genauester Überwachung erfolgen. Schwere allergische Reaktionen bis hin zum allergischen Schock können nämlich nicht ausgeschlossen werden. Bei einem chronischen Mangelzustand, der auffällig wurde, wird man eine Vitamin B1-Substitution immer oral vornehmen. Die Forschung hat mittlerweile ein leicht verwertbares Thiamin-Prodrug namens Benfotiamin zur Verfügung gestellt.

Zur Geschichte des B 1 Vitamins

Die Vitaminmangelerkrankung Beriberi kannte man anscheinend bereits 2600 vor Christus in China durch den Verzehr von poliertem weißem Reis. Die Erkenntnis, dass es sich um eine Vitaminmangelerscheinung handelt, hatte aber erst der Japaner Takaki im Jahre 1888. Dass polierter Reis die Ursache der Beriberi-Erkrankung war, bestätigten Testreihen des späteren Nobelpreisträgers Christiaan Eijkman. Er wies auch nach, dass Vollkornreis den Mangel behob. Den dafür verantwortlichen Stoff, nämlich das Thiamin, entdeckte man aber erst 1910. Man nannte es zuerst Aneurin.

Vitamin B1 (Thiamin)
ist wichtig für den Kohlenhydratstoffwechsel und für die Energiegewinnung aus der Nahrung; gut für Muskeln und Wachstum.
z.B. in Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Schweinefleisch, Leber, Geflügel und Haferflocken

Vitamin B2 (Riboflavin)

Vitamin B2 RiboflavinDas Vitamin B2 (Riboflavin) wird gelegentlich auch unter den Bezeichnungen Lactoflavin oder der mittlerweile veralteten Bezeichnung Vitamin G in der Literatur geführt. In der Natur ist das B 2 Vitamin als natürlich vorkommender gelber Pflanzenfarbstoff vertreten. Er wird im Labor aus der Pflanze extrahiert und von der Lebensmittelindustrie als natürlicher Farbstoff mit der Bezeichnung E 101 benutzt. Gebildet wird das Riboflavin nur in Pflanzen und in Mikroorganismen bzw. in Hefen. Da aber sowohl der Mensch als auch die Tiere das Vitamin mit ihrer Kost aufnehmen und in Form bestimmter Verbindungen im Organismus speichern können, kommt es auch in tierischen Lebensmitteln wie Fisch oder Fleisch vor. Die wichtigsten Vorkommen wurden aber in der Milch und allen aus ihr hergestellten Produkten entdeckt. Die Grundversorgung kann also durch den Verzehr von Fisch, Fleisch und Milchprodukte sichergestellt werden. Im Unterschied zum Vitamin B 1 ist das Vitamin B 2 hitzestabil. Da es aber nur wenig wasserlöslich und ziemlich lichtempfindlich ist, sollte man Milchprodukte zum Erhalt des B 2 Vitamins dunkel lagern.

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Aufgaben und Tagesbedarf von Vitamin B2 (Riboflavin)

Eine der prominenten Funktionen des B 2-Vitamins ist die Bildung von bestimmten Koenzymen, die zur Umwandlung vieler Stoffe im Organismus benötigt werden. Im Stoffwechsel werden mit Hilfe von B 2 mit der Nahrung aufgenommene Eiweiße, Kohlenhydrate oder Fette in Energieträger umgewandelt. Zugleich ist das B 2-Vitamin im Stoffwechsel unterstützend tätig, damit das Niacin und das Vitamin B 6 ihren Aufgaben nachkommen können. Auch für die Embryonalentwicklung und unser Wachstum ist B 2 verantwortlich. Man nennt es deswegen auch Wachstumshormon. Der Tagesbedarf an Vitamin B 2 ist je nach Alter, Körpergewicht und Geschlecht, aber auch je nach den anfallenden Stoffwechselvorgängen unterschiedlich. Männliche Jugendliche, schwangere und stillende Frauen verzeichnen oft einen leicht erhöhten Bedarf. Auch bei chronisch alkoholkranken Menschen und Menschen, die sich vitalstoffarm und einseitig ernähren, ist der Bedarf an Riboflavin erhöht. Im Falle von lange anhaltender Magersucht oder Bulimie kann der Mangel auch dramatisch werden. Alkoholika setzen zudem die Verwertbarkeit des Riboflavins im Organismus herab. Stresssituationen, Leistungssport, überstandene Operationen oder schwere Erkrankungen können einen erhöhten Bedarf nach sich ziehen. Dies wird jedoch bei der Krankenhausernährung oder unter Hobbysportlern unzureichend beachtet. Die Körperrdepots, die der Organismus von Riboflavin anlegen kann, stellen eine Versorgung über maximal vier Wochen sicher. Dieser Zeitraum kann aber durch verschiedene Faktoren bis auf zwei Wochen herabgesetzt sein. Überschüsse an Vitamin B 2 können ausgeschieden werden. Ein hohes Vorkommen dieses B-Vitamins ist in Fisch, Fleisch, Vollkornprodukten (insbesondere in Roggenbrot), Eiern sowie in Brokkoli, Spargel und Spinat nachgewiesen worden.

Mangelerscheinungen und therapeutische Besonderheiten

Als Farbstoff kann Vitamin B2 (Riboflavin) eingesetzt werden, um die Qualität von Reinigungsverfahren zu überprüfen. Da bereits kleinste Partikel dieses gelben Pflanzenfarbstoffes bei UV-Licht zu erkennen sind, kann man eine ungenügende Hand-Desinfektion oder Flächenreinigung von keimbelasteten Arbeitsflächen nachweisen. Interessant ist auch die therapeutische Wirkung von Vitamin B2 (Riboflavin) in der Migränebehandlung. Als Prophylaxemaßnahme soll man eine orale Substitution von 100 Milligramm Riboflavin einsetzen, da dieses Dosis die Anfälligkeit für Migräneattacken um 50 Prozent senken kann. In zwei Studien wurde sogar eine Dosis von 400 Milligramm täglich als sinnvoll erachtet. In der Literatur der Migräneforscher wird diskutiert, ob eine allgemeine Riboflavin-Unterversorgung auch Einfluss auf den Hirnstoffwechsel haben könnte. Wäre dem so, könnte eine orale Zusatzversorgung auch eine Migräneattacke effektiv behandeln. Eine leichte Unterversorgung mit Vitamin B 2 kann durch die Körperdepots aufgefangen werden. Ernährt man sich ausgewogen und vitalstoffreich, sind Unterversorgungen nicht wahrscheinlich. Verschiedene Hypovitaminosen sind jedoch bei schwangeren Frauen und Alkoholikern bekannt. Die so genannte Ariboflavinose zeigt sich durch Exantheme oder rissige Mundwinkel.

Weitere interessante Fakten

Egal, ob man sich mit Vollwertost, rein vegetarisch oder überwiegend vegan ernährt: Solange die Ernährung ausgewogen und abwechslungsreich ist, müssen keine Defizite an Vitamin B2 (Riboflavin) befürchtet werden. Reinen Veganern empfiehlt man allerdings, die Versorgungslage mit Riboflavin jährlich überprüfen zu lassen. Auch bei einer Laktoseintoleranz, wo die Versorgung über normale Milchprodukte entfällt, besteht keine Gefahr. Voraussetzung ist allerdings, dass man sich nicht ausschließlich industriell hergestellter Nahrungsmittel und Fastfood bedient. Lagert man empfindliche Lebensmittel mit Riboflavingehalt dunkel, erhält man das Vitamin. Nimmt man chronisch zu wenig Riboflavin auf, ist ein erhöhter Homocysteinspiegel im Blut zu erwarten. Das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Arteriosklerose steigt. Auch bei Einnahme der Antibabypille oder bei Drüsenerkrankungen kann der B 2-Bedarf erhöht sein.

Vitamin B 2 (Riboflavin)

ist gut für die Haut und die Augen und bedeutend für den gesamten Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Fetten und Aminosäuren (Bausteine der Proteine).
z.B. in Grünkohl, Erbsen, Bohnen, Kleie, Leber, Weizenkeimen, Milch, Milchprodukten, Reis, Fleisch, Seefisch, Eiern

Vitamin B3

Vitamin B3 - Erdnüsse

© Dalmatin.o – Fotolia.com

Innerhalb der Vitamine der B-Gruppe ist das Vitamin B3 (Niacin/Nicotinsäure) ein interessanter Vertreter. Zur Begriffsklärung ist zunächst anzumerken, dass man mit dem Begriff “Niacin” eigentlich die Nicotinsäure, das Nicotinsäureamid und zwei Coenzyme namens Nicotinamid-adenin-dinukleotid (NAD) bzw. Nicotinamid-adenin-dinukleotid-phosphat (NADP) zusammenfasst. Der ganze Komplex wird auch unter der Bezeichnung “Vitamin B3″ beschrieben.

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Vorkommen von Vitamin B3 (Niacin/Nicotinsäure)

In den meisten unserer Lebensmitteln – gemeint sind damit allerdings nicht die industriell hergestellten und stark verarbeiteten Nahrungsmittel ohne nennenswerten Nährstoffgehalt – kommt das Niacin fast immer in Form der beiden bereits genannten Coenzyme vor. NAD und NADP können bereits im Magen teilweise resorbiert werden. Der Rest des Niacins wandert bis zum Dünndarm, wird vor Ort zur Nicotinsäure umgewandelt und kann dann aufgenommen werden. Die Resorption bei niedriger Dosis ist abhängig vom Natriumgehalt der Lebensmittel oder von bestimmten Trägersubstanzen, die den Weitertransport übernehmen. Bei höherer Dosierung geschieht eine passive Diffusion. Als Endprodukte des Niacin-Stoffwechsels scheidet man über den Urin die Stoffe N1-Methylnicotinamid und N1-Methyl-2-pyridon-5-carbonsäureamid als Endprodukte des Niacin-Stoffwechsels aus. Die Konzentration von Vitamin B 3 in Lebensmitteln kann sehr unterschiedlich sein. Eine gesunde und vitalstoffreiche Ernährung mit Fleisch, Fisch, Vollkornprodukten, Kartoffeln und Milchprodukten stellt die Niacinversorgung sicher. Die Resorption aus Niacin in tierischen Lebensmitteln ist wegen der dort vorliegenden Form des B-Vitamins zu beinahe 100 Prozent möglich. Die pflanzliche Verwertbarkeit ist hingegen dank der vorliegenden Form weit geringer, nämlich nur 30 Prozent.

Tagesbedarf und Aufgaben von Vitamin B3

Wie wir gesehen haben, ist die Verwertbarkeit des B 3 Vitamins je nach Art des Vorkommens sehr unterschiedlich. Nur zum Teil kann der Organismus das aufgenommene Niacin in der Leber und der Niere auf direktem Wege in NAD und NADP umbauen. Deshalb behilft der Körper sich, indem er das Vitamin B 3 teils aus äußeren Quellen aufnimmt, teils aber selbst herstellt bzw. aus dem Tryptophan-Stoffwechsel entnimmt. Durch diesen Umstand ist es aber kompliziert, den exakten Tagesbedarf zu errechnen, den man regelmäßig zuführen müsste. Schätzungen zu Folge beträgt der durchschnittliche Zufuhrbedarf etwa 20 Milligramm Niacin. Zu den Aufgaben von Vitamin B3(Niacin/Nicotinsäure) gehören enzymgestützte Oxidations- oder Reduktionsvorgänge und Aufgaben bei der Lipidsynthese. Niacin ist aber auch am Energiestoffwechsel, dem Abbau von Glukose, der Energiegewinnung und der Kohlenhydrat-Verwertung beteiligt. Beim Aufbau von Fetten und fettähnlichen Substanzen greifen die Coenzyme aus dem Niacin als als Überträger von Wasserstoff in den Stoffwechsel ein.

Überdosis und Unterversorgung mit Vitamin B3 (Niacin/Nicotinsäure)

Im Falle einer akuten Überdosierung mit Nicotinsäure treten Hitzewallungen, Hautausschläge, starker Juckreiz oder Erbrechen auf. Führt man dauerhaft zu hohe Nicotinsäuredosen über die Nahrung zu, können Appetitlosigkeit, Durchfall, Sodbrennen und ähnliches die Folge sein. Man diskutiert, ob auch Leberschäden die Folge sein können. Generell aber weiß man, dass Nebenwirkungen auch bei versehentlicher gelegentlicher Überdosierung von Nicotinamid kaum je vorkommen. Bei dauerhaften Mangelerscheinungen sind allerdings Symptome zu beobachten, die man als “3-D-Symptomatik” bezeichnet. Die drei typischen Symptome mit dem Buchstaben “D” am Wortanfang stehen für Dermatitis, Durchfall und Demenz. Niacinmangel löst in letzter Konsequenz die Pellagra aus. Der Beginn der Symptomatik ist Appetit- und Gewichtsverlust und ständiges Unwohlsein. Schlaflosigkeit und Schwindelanfälle können sich dazu addieren. Pellagra ist eine durch chronischen Vitamin B3-Mangel entstehende ödematöse Dermatitis. Das zweite D – nämlich der Durchfall – ist auf einen teilweisen Gewebeschwund der Darmschleimhaut zurückzuführen. Die auffälligen Demenzerscheinungen führt man auf einen Serotoninmangel in Folge der dauerhaften Vitamin B 3 Mangelzustände zurück.

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Sonderthema: Pellagra

Chronischer Proteinmangel, Hungerperioden und einseitige Ernährungslage sind als erwiesene Ursache von Pellagra bekannt. Wo man sich vorwiegend mit Mais oder Sorghumhirse ernährt, in denen eine gebundene und nicht vom Organismus verwertbare Form der Nicotinsäure vorliegt, hat diese Erkrankung eine Chance, aufzutreten. In Amerika und in Südeuropa gab es Regionen, auf die das zutraf. Interessant ist aber, dass man in den Ursprungsländern von Mais und Sorghumhirse schon Zubereitungsarten kannte, die die Nicotinsäure erschlossen und verwertbar machten. Als durch Christopher Columbus der Mais auch anderweitig angebaut und zu Lebensmitteln verarbeitet wurde, trat die Pellagra gehäuft auf. Die typischen Pellagra-Symptome können aber auch durch chronischen Alkoholismus oder Erbkrankheiten auftreten. Verschiedene Medikamente oder ein erhöhter Abbau und Verbrauch an Tryptophan kann die Serotoninsynthese empfindlich stören. Dadurch kann es gelegentlich bei einseitiger Ernährungslage mit Eiweißmangel zu Niacindefiziten kommen. Angesichts unserer überaus eiweißreichen Ernährung geschieht das in unseren Breiten jedoch sehr selten.

Vitamin B5 (Pantothensäure)

Vitamin B5

© kab-vision – Fotolia.com

Über Vitamin B5 (Pantothensäure) gibt es so viele Informationen im Internet zu finden, dass man stundenlang lesen könnte. Die Pantothensäure bzw. das Vitamin B5 scheint überall zu vertreten sein, was ihr letztlich auch den Namen einbrachte: Das griechische Wort “Pantothen” bedeutet in der Übersetzung “überall”. Zahlreiche Lebensmittel enthalten Pantothensäure. Daher ist ein Mangel sehr selten zu erwarten. Mit der Entdeckung des Vitamins im Jahr 1931 hatte man einen weiteren Schlüssel zum Verständnis der Vitamine geleistet.

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Vorkommen und Tagesbedarf an Vitamin B5 (Pantothensäure)

In unserer Nahrung liegt Pantothensäure fast immer in gebundener Form vor, nämlich als Teil des Coenzyms A. Hohe Dosen dieses Vitamins kommen von Natur aus in Leber, Rind- und Schweinefleisch, Hirse, Hühnereiern, Leber, Heringen und Milchprodukten vor. Unter den pflanzlichen Lebensmitteln können Haferflocken, Weizen (nur Vollkorn!), Nüsse, Naturreis, Tomaten, Brokkoli, Erdnüsse, Avocado, Apfelsinen und Melonen mit höheren Mengen punkten. Während der Stoffwechselvorgänge wird das Vitamin aus dem Coenzym extrahiert und kann dann als Pantothensäure oder in Form von Pantethein aufgenommen werden. Man weiß aber bis heute nicht genau, wie der Organismus diese Resorption vornimmt und warum dabei zwei verschiedene Stoffe entstehen können. Wie bei anderen Vitaminen der B-Gruppe auch, vermutet man bislang einen Transport über verschiedene so genannte “Carrier”, die den Transport in die Zellen übernehmen. Er scheint von der An- oder Abwesenheit von Natriumkationen abhängig zu sein und mittels “passiver Diffusion” zu erfolgen. Überflüssiges Vitamin B 5 bzw. Panthothensäure kann zum größten Teil über den Urin ausgeschieden werden, eine Überdosierung ist daher eher nicht zu erwarten. Interessanterweise können wir aber auch einen gewissen Teil der Pantothensäure über die Lunge als CO2 ausatmen oder sie über den Darm entsorgen. Den Tagesbedarf legt man bei geschätzten 6 Milligramm an. Er kann bei einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährungsform vollständig über die Lebensmittel gedeckt werden. Das bedingt aber, dass die ausgewählten Lebensmittel ausreichend Vitamin B 5 enthalten, was bei stark verarbeiteten Lebensmitteln aus industrieller Herstellung nicht unbedingt der Fall ist.

Funktion und Mangelzustände bei Vitamin B5

Im so genannten Zwischen- oder Intermediär-Stoffwechsel spielt Pantothensäure eine wichtige, wenn nicht sogar die zentrale Rolle. Als Bestandteil des Coenzyms A und eines des Fettsäuresynthetase-Komplexes übernimmt Vitamin B 5 vor allem die Übertragung von so genannten Acylgruppen. Damit wird die Herstellung von Neurotransmittern ermöglicht, die als wichtige chemische Botenstoffe für die Reizweiterleitung zwischen den Nervenzellen verantwortlich sind. Außerdem können auch andere Stoffe wie Hämoglobine oder Cholesterin durch die Mitwirkung von Pantothensäure verarbeitet werden. In bestimmten Risikogruppen – beispielsweise bei Diabetikern, chronischen Trinkern, Dialysepatienten oder Patienten mit chronischen Darmerkrankungen – kann ein Mangel von Vitamin B 5 gehäuft vorkommen. Doch selbst bei sehr schweren Mangelzuständen hat man nur relativ unspezifische Symptome wie Depressionen, Immunschwäche, Erschöpfung, Muskelprobleme oder Schlafstörungen zu verzeichnen. In den meisten Fällen ist ein Mangel auch an anderen Vitaminen der B-Gruppe zu beobachten. Wer bereits morgens Muskelschmerzen hat und sich trotz ausreichender Stunden Schlaf erschöpft fühlt, sollte einen Mangen an B-Vitaminen als Möglichkeit in Erwägung ziehen.

Vitamin B 5 als Akne-Therapeutikum

Vitamin B5 (Pantothensäure) gilt als eine der natürlichen Behandlungsmethoden bei Akne. Anzumerken ist allerdings, dass diese Behandlung aus dem Bereich der Ernährungsmedizin nur im Rahmen einer allgemein ausgewogenen Ernährung Sinn macht. Nährt man sich jahrelang weitgehend von Fastfood, Zuckerbrausen und Fetthaltigem, kann die Haut den chronischen Nährstoffmangel auch bei oraler Gabe von Vitamin B 5 (Pantothensäure) nicht dauerhaft verbergen. Als Akne-Therapeutikum ist die Panthotensäure zwar noch nicht offiziell anerkannt. Betroffene sprechen jedoch von überzeugend guten Wirkungen. Solange Langzeitstudien und konkrete Zahlen aus medizinischen Erhebungen fehlen, kann man allerdings nur spekulativ über die Panthotensäure in der Akne-Therapeutikum berichten. Bislang liegt nur ein Studienergebnis in dieser Richtung vor. Allerdings gibt es auch keine Gefahren oder unerwünschten Nebenwirkungen zu berichten, da Überdosierungen praktisch nicht vorkommen. Wichtig ist, bei oraler Verabreichung von Vitamin B 5 nicht gleich eine hohe Dosis zu nehmen, sondern die Tagesdosis langsam zu steigern und durch eine Ernährungsumstellung zu begleiten. Generell kann Nahrungsergänzung durchaus sinnvoll sein. Sie ersetzt jedoch keine gesunde Ernährung und sollte wegen der Komplexität der Materie von einem Arzt oder Heilpraktiker überwacht werden. Da Pantothensäure für die Fettsynthese wichtig ist, kann durchaus eine Wirkung auf die Fettzellen und Talgproduktion der Haut gegeben sein. Inwieweit Vitamin B 5 als Therapeutikum gegen altersbedingten Energieverlust oder graue Haare sinnvoll ist, bedarf weiterer Forschung.

Pantothenat

ist für den Kohlenhydrat-, Fett- und Aminosäurestoffwechsel sowie für die Bildung einiger Hormone und den Aufbau von Gewebe von Bedeutung.

z.B. in Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide, Eiern, Milch, Fleisch, Fisch, Leber

Vitamin B6 (Pyridoxin)

Vitamin B6 Bananen

© Anna Kucherova – Fotolia.com

Vitamin B6 wird auch als Pyridoxin bezeichnet. Hierbei handelt es sich um einen Sammelbegriff, unter dem drei sehr ähnliche, chemische Verbindungen zusammengefasst werden. Diese sind Pyridoxamin, Pyridoxol und Pyridoxal. Sie unterscheiden sich durch ihre sogenannten Seitengruppen. Vitamin B6 kommt nur in einer dieser drei Formen vor, so lang es nicht aktiviert ist. Die biologisch aktiven Formen des Vitamin B6 sind Pyridoxalphosphat und Pyridoxaminphosphat. Vitamin B6 (Pyridoxin) wurde im Jahr 1934 von dem amerikanischen Wissenschaftler Paul György entdeckt. Bereits ein Jahr später konnte seine gesamte Zusammensetzung sowie seine Funktionsweise beschrieben werden.

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Die Funktionsweise von Vitamin B6 und seine Bedeutung für die menschliche Gesundheit

Vitamin B6 (Pyridoxin) ist ein unerlässlicher Wirkstoff für die Funktionsweise vieler Bereiche des Körpers. Damit Vitamin B6 im Körper wirken kann, muss es über die Nahrung dem Körper zugeführt werden. Die Aufnahme von Vitamin B6 erfolgt durch passive Diffusion der Darmschleimhaut im oberen Dünndarm, da Vitamin B6 wasserlöslich ist. Verbrauchen die Zellen des Körpers Energie, die hier in der Regel als Nukleotid Adenosintriphosphat vorkommen , kurz auch ATP genannt, kann der Körper aus den inaktiven Formen des aufgenommenen Vitamin B6 die aktivierten Formen synthetisieren. So werden aus Pyridoxamin, Pyridoxol und Pyridoxal die beiden aktiven Formen Pyridoxalphosphat und Pyridoxaminphosphat, die kurz auch als PLP und PMP bezeichnet werden. Als PLP zirkuliert Vitamin B6 zu etwa 60 Prozent durch den menschlichen Körper und wird als Koenzym zu einem wichtigen Bestandteil der Körperzellen. Insgesamt sind PLP und PMP an fast 100 verschiedenen Körperreaktionen auf enzymatischer Ebene beteiligt. Die meisten hiervon betreffen den Aminosäurestoffwechsel. Darüber hinaus ist PLP an der Herstellung von zahlreichen Neurotransmittern beteiligt, die für die Weiterleitung von Reizen zu den jeweiligen Synapsen notwendig sind, und synthetisiert außerdem auch das Gewebehormon und den Botenstoff Histamin. PLP übernimmt außerdem als Cofaktor eine wichtige Rolle in der Herstellung von 5-Aminolävulinsäure, einem Zwischenprodukt, das wichtig für die sogenannte endogene Häm-Synthese ist. Diese bezeichnet den Vorgang, bei dem der Farbstoff Hämoglobin hergestellt wird, der einen der wichtigsten Bestandteile der roten Blutkörperchen darstellt. Vitamin B6 aktiviert außerdem den Fettstoffwechsel und zusätzliche andere Vitamine, damit diese im Körper wirken können.

Symptome und Konsequenzen eines Vitamin-B6-Mangels

Der Körper kann Vitamin B6 (Pyridoxin) im Körper speichern. Wird ihm das Vitamin jedoch nicht regelmäßig zugeführt, sind die Vitamin-B6-Depots schon nach wenigen Wochen erschöpft, manchmal bereits nach zwei Wochen, spätestens jedoch schon nach sechs Wochen. Dies liegt daran, dass Vitamin B6 wasserlöslich ist. Symptome, die auf einen Vitamin-B6-Mangel hinweisen, können ganz verschieden sein. Häufig zeigt sich ein Vitamin-B6-Mangel zuerst durch Appetitverlust, Durchfall, Erbrechen, Schlafstörungen, Depressionen oder Angststörungen. Wird ein Vitamin-B6-Mangel nicht behoben, können nach längerer Zeit schwerwiegende Probleme auftreten. Von der Entstehung von starken Hautentzündungen und fettiger Haut im Gesicht über Wachstumsstörungen und Muskelkrämpfe bis hin zu Anämien und Nervendegenerationen ist alles möglich.

Die Aufnahme von Vitamin B6: Lebensmittel mit hohem Pyridoxingehalt und empfohlene Tagesmenge

Ein Mangel an Vitamin B6 (Pyridoxin) kann über eine Nahrungsumstellung und Nahrungsergänzungsmittel ausgeglichen werden. Als Nahrungsergänzungsmittel werden in der Regel entweder Präparate mit 100mg Pyridoxin oder ein Vitamin-B-Komplex mit 25mg Vitamin B6 verschrieben. Ein Mangel an Vitamin B6 kommt jedoch vergleichsweise selten vor, da es in fast allen Lebensmitteln vorkommt, wobei Pyridoxol überwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten ist, während Pyridoxal und Pyridoxamin besonders in tierischen Produkten zu finden sind. Allerdings sollte bei der Zubereitung der Lebensmittel beachtet werden, dass Vitamin B6 beim Kochen mit zu großer Hitze zerstört werden kann. Dies gilt insbesondere für tierische Lebensmittel. Pyridoxol kann weniger leicht durch Erhitzen zerstört werden, dafür kann es nicht direkt über die Darmschleimhaut aufgenommen werden. Aus diesem Grund ist es leichter, den täglichen Bedarf an Vitamin B6 mit dem Verzehr von tierischen Produkten zu decken. Vergleichsweise hochkonzentriert ist Vitamin B6 in Hühnerfleisch, Leber, Schweinefleisch, Fisch und Milchprodukten enthalten. In pflanzlichen Nahrungsmitteln kommt es in vergleichsweise großen Mengen in Pflanzenkeimen, Kohl, grünen Bohnen, Feldsalat, Linsen, Nüssen, Kartoffeln, Avocados, Bananen, Vollkornprodukten, Hefe und Weißbier vor. Der tägliche Bedarf an Vitamin B6 beträgt 1,6mg für Frauen und 1,8mg für Männer. Je mehr Protein allerdings über die Nahrung aufgenommen wird, desto mehr steigt der Tagesbedarf an Vitamin B6.

Ärzte raten für jedes Gramm an aufgenommenem Protein zusätzlich etwa 0,02 mg mehr Vitamin B6 aufzunehmen. Vegetarier und besonders Veganer sollten ihre Blutwerte regelmäßig überprüfen lassen und eventuell Vitamin B6 zusätzlich über Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Wer über Nahrungsergänzungsmittel den Bedarf an Vitamin B6 decken möchte, sollte aufpassen das Vitamin nicht zu überdosieren. Wer über einen längeren Zeitraum mehr als 500mg konzentriertes Vitamin B6 zu sich nimmt, kann damit eine Lichtempfindlichkeit und eine Neurotoxizität, die sich durch Fehlübertragungen nervlicher Reize, Störungen der Reflexe und eine Beeinträchtigung der Tastsinns sowie des Vibrations- und Temperaturempfindens zeigt, auslösen.

Vitamin C (Ascorbinsäure)

Vitamin C - Zitrusfrüchte

© unverdorben – Fotolia.com

Sie fühlen sich nicht ganz wohl und haben Symptome von Mangelerscheinungen wie Zahnfleischbluten oder sind stark anfällig für Infekte? – Ein Mangel an Vitamin C könnte die Ursache sein. Vitamin C (Ascorbinsäure) gehört zu den wichtigsten essenziellen Stoffen überhaupt, da der menschliche Körper es nicht selbst herstellen kann. Wer sich ausgewogen ernährt und auf einen ausreichenden Anteil pflanzlicher Kost achtet, ist meistens vor einem Mangel an Vitamin C geschützt. Dennoch gibt es Umstände, die einen erhöhten Bedarf nach sich ziehen: Wer schwanger oder in der Stillzeit ist, stark unter Stress steht, raucht oder Medikamente einnimmt, sollte sich deshalb mit dem Thema Vitamin C (Ascorbinsäure) beschäftigen, um Mangelerscheinungen vorzubeugen.

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Wozu benötigt der Körper Vitamin C?

Ascorbinsäure erfüllt im Körper zahlreiche Aufgaben. An erster Stelle ist seine positive Wirkung auf das Immunsystem zu nennen, da es die Abwehrzellen bei ihrem Kampf gegen Viren und Bakterien unterstützt. Bei einer ausreichenden Versorgung mit Vitamin C (Ascorbinsäure) werden wir auch in der kühlen Jahreszeit seltener krank, grippale Infekte bleiben entweder aus oder verlaufen weniger schwer.

Eine weitere wichtige Funktion von Vitamin C ist die Kollagenbildung: Der Aufbau eines starken und gesunden Bindegewebes ist ohne dieses wichtige Coenzym nicht möglich. Einen starken Einfluss hat das Vitamin C auf das Hormonsystem, da es die Hirnanhangdrüse stimuliert, die ihrerseits die Funktion vieler anderer Drüsen steuert. Auch Menschen, die gerne abnehmen möchten, profitieren von Vitamin C: Gemeinsam mit anderen Stoffen ist es für die Bildung von körpereigenem L-Carnitin verantwortlich, welches den Energiestoffwechsel ankurbelt und die Verbrennung von Körperfett erleichtert.

Ascorbinsäure gehört außerdem zu den sogenannten Antioxidantien, da sie Freie Radikale unschädlich macht, die als eine mögliche Ursache für die Entstehung von Krebs und anderen schweren Krankheiten gelten. Die vielfältigen Wirkungen von Vitamin C machen es zu einem wahren Alleskönner, weshalb ein diesbezüglicher Mangel schwerwiegende Folgen nach sich zieht.

Wenn Vitamin C fehlt – Mangelerscheinungen

Jahrtausende lang galt die Krankheit Skorbut, die bereits zur Zeit der Pharaonen bekannt war, als Schreckgespenst. Skorbut äußert sich durch Zahnfleischbluten, erhöhte Infektneigung, Hautprobleme, Fieber, Gelenkentzündungen, Muskelschwäche und viele andere Symptome. Im schlimmsten Fall kommt es zum Tod durch Herzversagen. Besonders von Skorbut betroffen waren Seeleute und die Bewohner belagerter Städte oder Festungen. Erst im Jahre 1754 bewies eine Studie, dass Skorbut durch den Verzehr von Zitrusfrüchten heilbar ist. Bis zur Entdeckung und Isolierung des hierfür zuständigen Inhaltsstoffes sollten knapp 200 weitere Jahre vergehen: 1950 wurde Tadeus Reichstein für die Entschlüsselung der Molekülstruktur von Ascorbinsäure mit dem Nobelpreis für Medizin geehrt.

Führt vollständiges Fehlen von Vitamin C (Ascorbinsäure) innerhalb von etwa drei Monaten zur Entstehung von Skorbut, so sind die Auswirkungen einer Unterversorgung zwar weniger schwerwiegend, können langfristig jedoch ebenfalls Fehlfunktionen im Körper verursachen. Dr. Groenke vom Zahnmedizinischen Institut in Berlin weiß von was er spricht, wenn er sagt: „Neben vermehrten Infektionskrankheiten ist vor allem das Hautbild ein Hinweis auf einen Mangel an Ascorbinsäure: Zeigt die Haut trockene und schuppige Stellen, Verfärbungen oder Einblutungen, sollte die Aufnahme an Vitamin C-haltiger Frischkost erhöht werden.“

Empfehlenswerte Nahrungsmittel zur Versorgung mit Vitamin C

Vitamin C (Ascorbinsäure) ist besonders in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, wenngleich es in geringerer Konzentration auch in Milch oder Rinderleber vorkommt. Besonders gute Lieferanten von Vitamin C sind die Acerolakirsche und die Hagebutte: Verglichen mit Zitrusfrüchten enthalten sie die 25-fache Menge an Vitamin C. Auch der Verzehr von Kohl kann die Vitaminversorgung sicherstellen, besonders Grünkohl, Rosenkohl und Brokkoli; aber auch in Paprika, Erdbeeren und sogar Kartoffeln ist der wertvolle Vitalstoff enthalten.

Wenn Sie sich abwechslungsreich ernähren und viel frisches Gemüse und Obst mit einbeziehen, sind Sie als gesunder Mensch vor einem Mangel an Ascorbinsäure geschützt. Ist der Bedarf jedoch aufgrund besonderer Belastungen oder Verwertungsstörungen erhöht, kann es sinnvoll sein, zusätzlich auf Nahrungsergänzungsmittel zu setzen. Reine Ascorbinsäure ist in Apotheken und Drogerien erhältlich. Das weiße Pulver schmeckt angenehm säuerlich und lässt sich gut in Wasser oder Saft auflösen. Eine Messerspitze pro Tag genügt, denn überschüssiges Vitamin C wird vom Körper ungenutzt ausgeschieden. Bei hoher Überdosierung besteht zudem die Gefahr von Durchfall, langfristig kann es auch zur Bildung von Nierensteinen kommen.

Wenn Sie Symptome bemerken, die auf einen Mangel an Vitamin C hindeuten könnten, sollten Sie der Selbstbehandlung eine Grenze setzen. Bessern sich eventuelle Beschwerden auch nach erhöhter Aufnahme von Ascorbinsäure nicht, sollten Sie sich an Ihren Hausarzt wenden, um die Ursache zweifelsfrei diagnostizieren zu lassen.

Vitamin E (Tocopherol)

Vitamin E - Sonnenblumenöl

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Was wir als Vitamin E (Tocopherol) kennen, ist ein Sammelbegriff. Er umfasst acht verschiedene Substanzen, die fettlöslich und teilweise wirksame Antioxidantien sind. Im Grunde unterscheiden sich die Tocopherole vor allem in ihrer chemischen Struktur. Man unterscheidet bei den Vitamin-E-Varianten Tocopherole, Tocotrienole, Tocomonoenole und “marine derived tocopherols”. Im Allgemeinen bezeichnen wir das α-Tocopherol als “Vitamin E”. Es ist das bekannteste und zugleich am besten erforschte der verschiedenen Tocopherol. Wichtig für uns Menschen ist, dass wir das α-Tocopherol am besten aufnehmen und verwerten können. Da unser Organismus es nicht selbst herstellen kann, muss es in ausreichender Menge mit dem Essen zugeführt werden.

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Wie wichtig ist Vitamin E (Tocopherol)?

Ohne exogene – also von außen zuzuführende – Antioxidantien wie α-Tocopherol, Vitamin C oder Vitamin A würden wir sehr viel öfter erkranken. Vor allem das Risiko von Zellveränderungen wäre höher. Vitamin E oder α-Tocopherol wird nur in Pflanzen hergestellt. Wir können es also mit Hilfe pflanzlicher Nahrung aufnehmen. Gemüse kommt aber in der Fastfood-Generation immer seltener auf den Tisch. Könnte unser Organismus Vitamin E nicht lange Zeit speichern, sähe es mindestens um die Hälfte der deutschen Bevölkerung schlecht aus. Viele Menschen sind unterversorgt, was die tägliche Aufname dieses Antioxidants angeht. Die so genannten Radikalenfänger machen aber Schadstoffe unschädlich, die dank unseres stressigen Lebensstils reichlich im Körper vorhanden sind. Nikotin, Alkohol, Berufsstress, Eheprobleme oder Verkehrsinfarkt hinterlassen Spuren im Organismus. Diese aggressiven Substanzen können am Ende erhöhte Risiken für eine Krebsentstehung, Herzinfarkt oder ähnliches darstellen. Als Stressreduzierer, Immunbooster und Gefäßschutz ist Vitamin E unerlässlich.

Bedarf und Vorkommen von Vitamin E (Tocopherol)

Im Gründe wäre der Tagesbedarf an Vitamin E leicht über die Nahrung zu decken. Trotzdem schaffen in neuerer Zeit nur 50% der Deutschen, ihre Ernährung entsprechend einzustellen. Durchschnittlich braucht der Organismus täglich zwischen 12 und 14 Milligramm Tocopherol. Herzkranke, Raucher, Schwangere, stillende Mütter und Menschen mit Immundefiziten brauchen entsprechend mehr Tocopherol. Der Anteil pflanzlicher Nahrung müsste entsprechend höher sein. Genau genommen kommt Vitamin E auch in tierischer Nahrung vor, aber nur weil viele Tiere Pflanzenfresser sind. Der Gehalt an Vitamin E in Fleisch ist aber weitaus geringer als in Gemüse. Wer viel Vitamin E aufnehmen möchte, sollte Pflanzenöle aus Kaltpressung und ökologischem Anbau verzehren, außerdem Mandeln und Haselnüsse. Kokosnüsse, Pistazien und Gemüse enthalten weniger Tocopherol. Erhitzt man tocopherolhaltige Lebensmittel oder lagert sie zu lange, gibt es entsprechende Verluste an Vitamin E. Findige Hersteller stark verarbeiteter Nahrung erfanden daher die Möglichkeit, synthetisch hergestelltes Tocopherol als Antioxidanz zuzusetzen.

Interessantes zu Vitamin E (Tocopherol)

Zunächst wurde das Tocopherol von zwei amerikanischen Forschern für ein Fruchtbarkeitsvitamin gehalten. Bei Experimenten an Laborratten bemerkten sie 1922, dass es einen fettlöslichen Stoff gab, der die Vermehrung von Ratten beeinflusste. Man isolierte diesen Stoff aus Weizenkeimöl oder Getreide. Als man ihn als ein Vitamin erkannte, benannte man ihn mit E. 1938 konnte man die chemische Struktur des neuen Vitamins ermitteln und es selbst herstellen. Den Tocotrienolen kam man erst 1956 auf die Spur. Heutzutage benutzt die Lebensmittelindustrie die verschiedenen Tocopherole gerne als Antioxidationsmittel. Lebensmittelzusatzstoffe wie E 306, E 307, E 308 und E 309 erweisen sich bei näherem Hinsehen als Tocopherole. Sie sind sogar für Lebensmittel zugelassen, die als “Bio-Waren” in den Verkauf gelangen. Davon unterscheiden sollte man aber Lebensmittel aus zertifiziertem ökologischem Anbau, bei denen solche Praktiken nicht zugelassen sind. “Bio” ist ein nicht geschützter Begriff, den jeder verwenden kann, um einen hohen Gesundheitswert vorzutäuschen. Daher kann man hier solche Zusätze tätigen. Die Industrie setzt Vitamin E übrigens auch in Sonnenschutzmitteln oder Anstrichmitteln und Kondomen ein.

Folgen von Mangel oder Überdosierungen von Vitamin E

Wie wir bereits gesehen haben, mangelt es mittlerweile der Hälfte der deutschen Bevölkerung an genug Vitamin E-Aufnahme aus der Nahrung. Gravierende Folgen treten bisher dank der Intelligenz unseres Organismus nicht auf. Tocopherol kann in Fettgewebe wie der Leber gespeichert werden, da es fettlöslich ist. Anders sieht es aber aus, wenn der Fettstoffwechsel oder die Leber gestört sind. Die so genannte Hypovitaminose zeigt sich an trockener und alt aussehender Haut, Leistungsstörungen und Konzentrationsschwäche, Erschöpfung, Wundheilungsstörungen, Gereiztheit oder verstopften Adern. Wie bei vielen anderen Stoffen auch, wirkt eine starke Überdosierung aus synthetischen Quellen toxisch und erhöht die Sterblichkeitsrate. Aus natürlichen Quellen kann man Tocopherol praktisch nicht überdosieren. Daher sind medizinische Bedenken gegen eine nicht ärztlich überwachte Verabreichung von Nahrungsergänzung verständlich.

Vitamin E (Tocopherol)
Wirkt an der „Eintrittspforte“ der Zelle antioxidativ und kann freie Radikale abfangen und neutralisieren. Somit trägt Vitamin E zur Erhaltung und Funktionsfähigkeit der Zellen bei. Außerdem ist es an der Bildung von Muskeln und anderen Geweben beteiligt.
z.B. in Nüssen, Weizenkeimöl, Sonnenblumenöl, Margarine, Vollkornprodukten, Eiern, Fisch, Erdnüssen, Avocados

 

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Letzte Aktualisierung am 26.06.2017 um 19:30 Uhr / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API

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